Come allenarsi in casa

Allenarsi in casa anziché in palestra è una scelta che comporta diversi vantaggi: non costa nulla, ci si può allenare quando si vuole senza essere legati agli orari di apertura e chiusura della palestra, lo si può fare con la musica di sottofondo che più si preferisce (aspetto non trascurabile), si è da soli e più concentrati. In casa però non si dispone ovviamente di tutti gli attrezzi che ci sono in palestra: per un allenamento completo ed efficace bisogna quindi sapere quali esercizi fare e come eseguirli nel modo corretto. Ecco alcune indicazioni utili per chi vuole allenarsi in casa e magari non dispone di attrezzi.

Esercizi di stretching
Prima di iniziare con l'allenamento vero e proprio è d'obbligo dedicare almeno 10 minuti allo stretching, per allungare e riscaldare la muscolatura. Sono sufficienti 3-4 tipi di esercizi (vanno benissimo quelli che normalmente si farebbero in palestra o prima di praticare qualsiasi altra attività sportiva). E ricordatevi che lo stretching va effettuato anche alla fine dell'allenamento.

Corsetta sul posto
Dopo lo stretching fate una breve corsetta sul posto, se non avete in casa il tapis roulant. In alternativa, fate una pedalata sulla cyclette (molti in casa dispongono di quest'attrezzo) o un po' di salti alla corda. Scegliete una di queste tre opzioni: l'importante è che andiate avanti, qualunque sia l'attività, per 10-15 minuti.

Sollevamento "pesi"
Per allenare le braccia (nello specifico i bicipiti), iniziate con il sollevamento pesi. Per questo esercizio potete utilizzare un paio di bottiglie d'acqua piene da due litri, usandole come se fossero manubri.
In piedi, con le gambe aperte quanto la larghezza delle vostre spalle, prendete in mano le bottiglie, tenendo i gomiti piegati ai lati dei fianchi e gli avambracci perfettamente paralleli al pavimento. Piegate quindi le braccia portando le bottiglie verso il petto: durante il movimento espirate, tenendo la schiena ben eretta e flettendo lievemente le ginocchia. Ripetete l'esercizio in 2 serie da 10. Se farlo con entrambe le bottiglie vi sembra troppo impegnativo, potete anche allenare prima un braccio e poi l'altro.

Piegamenti per i tricipiti
Proseguite quindi l'allenamento delle braccia con i piegamenti per i tricipiti. Si eseguono in questo modo: seduti su una sedia, con le mani appoggiate ai lati di essa, sollevate i glutei sostenendo il peso con le braccia e scendete, espirando, fino a formare con i glutei un angolo retto. Ora rialzatevi inspirando e ritornate alla posizione di partenza. Ripetete in 3 serie da 10-12.

Flessioni
Le flessioni sono utili per rassodare le braccia e rafforzare la muscolatura delle spalle: sdraiati sul pavimento a faccia in giù, con le mani appoggiate all'altezza del petto, sollevatevi sostenendo tutto il peso sulle braccia, in modo che le uniche parti a toccare terra siano le mani e le dita dei piedi. Durante l'esecuzione dell'esercizio, testa e schiena devono restare allineate. Ripetete 25-30 volte.
All'inizio consigliamo di semplificare l'esercizio tenendo anche le ginocchia appoggiate sul pavimento: solo quando sarete un po' allenati potete procedere con la tecnica classica.

Esercizi per gli addominali
Un buon allenamento casalingo deve necessariamente includere anche degli esercizi per rassodare gli addominali: per farli vi serve solo un tappetino da yoga e tanta costanza. Abbiate l'accortezza di fare sia esercizi per gli addominali bassi, che per quelli alti e per gli incrociati, in modo da far lavorare tutta la fascia muscolare.

Per le gambe: lo squat
Ora passate alle gambe: iniziate con lo squat, esercizio perfetto non solo per allenare le gambe, ma anche per rassodare i glutei. In piedi, con la schiena ben dritta e i piedi allineati ai vostri fianchi, piegatevi sulle gambe tenendo la mani appoggiate sui fianchi. In pratica simulate il movimento che fareste per sedervi su una sedia. Ripetete in 3 serie da 10.

Esercizi sulle scale
Per allenare le gambe (e non solo) sfruttate tutte le potenzialità che vi offrono le scale di casa. Fare qualche esercizio sulle scale è ideale per dimagrire, allenare le gambe, rassodare glutei e addominali. Ecco qualche esercizio utile da fare sui gradini di una scala:

• Step: alternate sul primo gradino di una scala il piede destro e quello sinistro. Ripetete il movimento per 10 volte, dopodiché rifatelo con una differenza: mettete il piede sul secondo gradino e poi sul terzo. In questo modo, per alternare velocemente i piedi sarete costretti a saltare e farete lavorare anche gli addominali, oltre alle gambe
• Salti sulle scale: provate a fare una rampa di scale saltando su ogni gradino con i piedi uniti. Per tenere l'equilibrio aiutatevi con le braccia e piegate leggermente le gambe
• Passi incrociati: salite le scale incrociando i piedi. Prima fate il movimento solo gradino per gradino, poi due gradini per volta e poi tre (se riuscite). Quest'esercizio serve per aumentare flessibilità e coordinazione

Gli esercizi svolti sulle scale possono essere resi più intensi portando un carico sulle spalle: ad esempio, uno zaino. Oppure potete allenare nello stesso momento anche le braccia, portando dei pesi.

Frequenza degli esercizi
Per ottenere dei risultati è indispensabile la costanza: gli esercizi vanno svolti con regolarità, altrimenti non servono a nulla. 3 allenamenti a settimana (in giorni non consecutivi) sono l'ideale.