Allenarsi con la fit ball

La fit ball è un attrezzo che non tutti conoscono, ma molto divertente e pratico per allenare gli addominali. In realtà questo strumento, oggi utilizzato nelle palestre, è nato in ambito riabilitativo intorno agli anni Sessanta. La sua caratteristica principale è l’instabilità, che richiede continui aggiustamenti posturali tali da potenziare la muscolatura. Vediamo insieme quali sono gli esercizi più efficaci per allenarsi con la fit ball e tonificare l'addome.

Prima di iniziare…
Le fitball non sono tutte uguali. Il diametro, infatti, varia in base all'altezza di chi deve utilizzarla:

Persone < 165 cm: fit ball da 45 cm (di diametro)
Persone da 165 cm a 175 cm: fi ball da 55 cm
Persone da 175 cm a 185 cm: fit ball da 65 cm
Persone > 185 cm: fit ball da 75 cm

Esercizi

1° esercizio per gli addominali
Ci si siede sulla palla e si rotola delicatamente fino ad arrivare ad appoggiare la cervicale e le spalla sulla fit ball. I glutei devono essere contratti e le ginocchia non devono mai superare i piedi. Si sollevano le braccia ed inspirando un braccio scende l’altro sale. Espirando si riportano le braccia nella posizione iniziale (in alto e parallele) e si contraggono i muscoli addominali. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.

2° esercizio per gli addominali
Ci si sdraia a terra su un tappetino appoggiando le gambe sulla fit ball. I polpacci devono essere ben aderenti e i piedi a martello. Si inspira con le braccia avanti ed espirando si contraggono gli addominali. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.

3° esercizio per gli addominali
In posizione supina su un tappetino con le gambe appoggiate sulla fit ball s’inspira tenendo le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti a terra. Espirando si contraggono i muscoli addominali. Inspirando, sempre con le braccia sollevate e i palmi rivolti verso il pavimento, si oscilla a destra e sinistra per far lavorare gli obliqui laterale. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.

4° esercizio per gli addominali
In posizione supina con le gambe appoggiate sulla fit ball si portano le mani dietro la nuca inspirando. Espirando si solleva il busto portando il gomito verso il ginocchio opposto e si torna giù. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.

5° esercizio per gli addominali
In posizione supina su un tappetino, con le gambe piegate a 90° si mantiene la fit ball tra i piedi. Inspirando si contrae l’addome e espirando si porta la palla in alto in direzione del viso, sollevando di poco il bacino. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.

6° esercizio per gli addominali
In posizione supina su un tappetino, con le gambe alte semi tese e le mani dietro la nuca si mantiene la fit ball tra i piedi. Inspirando si solleva il busto contraendo l’addome e espirando si porta un braccio in allungo, si tocca la palla e si ritorna in posizione di partenza. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni per lato.