Allenamento dorsali

Il muscolo dorsale è un muscolo molto importante per il nostro corpo, la cui funzione è l’intrarotazione del braccio verso il tronco. Solitamente sono gli atleti di pesistica che desiderano allenare in particolar modo il muscolo dorsale. Nonostante si possano effettuare degli esercizi per i dorsali a corpo libero, la maggiore efficacia per sviluppare questi muscoli si ottiene praticando un costante e impegnativo allenamento da svolgere con alcuni attrezzi in particolare. Gli esercizi possono essere praticati in palestra oppure comodamente dalla propria abitazione.

Vediamo quali sono gli esercizi da eseguire per sollecitare adeguatamente i dorsali:
Esercizio con la sbarra
Impugna la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti, facendo attenzione che l’impugnatura sia più larga rispetto alla larghezza delle spalle. Adesso porta in alto il corpo portando la sbarra all’altezza della nuca e poi ridiscendi nella posizione di partenza.
Molto importante durante l’esecuzione dell’esercizio è la respirazione: bisogna espirare durante il sollevamento del corpo e inspirare durante il ritorno alla posizione iniziale.
Esercizio con manubrio e panca
Mettiti con il ginocchio destro e con la mano destra appoggiati su una panca piana. Il piede sinistro deve stare fermo e appoggiato per terra. Con la mano sinistra afferra un manubrio, mantenendo il palmo della mano rivolto verso la panca. La schiena deve essere dritta durante l’esecuzione dell’esercizio. Una volta presa la posizione, contrai il dorsale e porta il gomito all’altezza del bacino.
Durante l’esercizio è importante espirare nel momento dell’alzamento del manubrio e inspirare quando il gomito scende. Esegui il movimento poi dal lato opposto.
Esercizio con la lat machine
Siediti davanti alla lat machine con le gambe divaricate e appoggiate per terra. Mantieni la schiena dritta e con entrambe le mani afferra l’apposita barra e tirala verso il basso, esercitando una certa tensione, fino alla nuca.
Durante il movimento si deve porre attenzione alla respirazione, espirando nel momento di discesa della barra, inspirando durante la risalita.
Esercizio con panca e manubri
Mettiti seduto sulla panca e afferra i manubri con entrambe le mani. Le gambe devono essere divaricate e appoggiate per terra. Adesso fletti il busto in avanti in modo da toccare con il petto quasi le ginocchia. In questa posizione allarga le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni, riposandoti per alcuni secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio con il pulley basso
Mettiti seduto davanti all’attrezzo. Con le mani afferra gli appositi agganci dell’attrezzo e comincia con la trazione verso l’addome. Poni attenzione ai gomiti, questi devono restare paralleli durante l’esecuzione dell’esercizio e alla fine del movimento devono essere adiacenti al busto.
Per quanto riguarda la respirazione, bisogna espirare durante la fase di avvicinamento dell’impugnatura al corpo e inspirare durante il rilascio dell’impugnatura.