Addominali bassi, come scolpirli con i giusti esercizi

Uno degli obiettivi di chi si iscrive in palestra e punta a dimagrire e perdere peso è senza ombra di dubbio quello di definire, scolpire e levigare il più possibile i muscoli addominali. Anche se l’intera struttura muscolare dell’addome è unica, per comodità si usa distinguere i muscoli addominali della parte superiore del busto con quelli della parte inferiore, parlando appunto di addominali alti e addominali bassi.

Lavorare in palestra o a casa per definire gli addominali bassi è molto più faticoso rispetto agli addominali alti, motivo per il quale assume un ruolo ancora più importante l’alimentazione. A incidere sulle difficoltà di riuscire a scolpire gli addominali bassi c’è anche l’età: più questa è avanzata, più fatica si farà a ottenere risultati, ma questo non significa che con i giusti esercizi non si possano vedere dei miglioramenti su questa zona dell’addome. Inoltre va ricordato che le donne faticano di più rispetto agli uomini a ottenere risultati ottimali su questa parte del corpo. La spiegazione è dovuta al fatto che il basso addome e le cosce sono le zone del corpo delle donne sulle quali si concentrano e si accumulano i chili di troppo.

Esercizi e movimenti corretti
Fermo restando la necessità di seguire un’alimentazione sana e ricca di frutta, verdura, fibre e sali minerali, vediamo nel dettaglio come intervenire per lavorare sugli addominali bassi e renderli più scolpiti. Molti esercizi per rendere i muscoli dell’addome attivi possono essere svolti senza nessun tipo di attrezzatura e dunque da svolgere comodamente anche in casa nei ritagli di tempo.
È importante, durante l’esecuzione degli esercizi, effettuare i movimenti in modo corretto, non solo per non comprometterne l’efficacia vanificando lo sforzo fisico effettuato, ma anche per evitare possibili contratture e traumi muscolari in altre zone del corpo. Durante lo svolgimento degli esercizi per gli addominali sia alti che bassi bisogna fare particolare attenzione al collo e alla schiena, dato che i muscoli di queste zone tendono a irrigidirsi sotto sforzo, essendo dunque più sensibili a infortuni di tipo muscolare. Quindi è bene non sovraccaricare né il collo né la schiena quando si effettuano i piegamenti per gli addominali, ma bisogna concentrare interamente lo sforzo sui muscoli dell’addome.

Qualche esercizio pratico
- Trazione alla sbarra
In questo caso avete bisogno di una sbarra, quindi è un esercizio più facile da svolgere in palestra. Il movimento per far lavorare gli addominali bassi consiste nell’aggrapparsi a una sbarra con le mani, tenendo le braccia tese e perfettamente verticali; alzate lentamente le gambe da terra, portandole sempre più in alto fino a quando non saranno piegate a 90° e saranno parallele al pavimento; a questo punto, sempre lentamente, abbassate le gambe tornando nella posizione di partenza. Ripetete il movimento più volte senza sforzare la schiena, mantenendola rilassata e dritta. Se si vuole creare un’alternativa all’esercizio nell’alzare le gambe, si può allungare il movimento piegando le ginocchia e portandole verso il petto.
- Crunch inverso
Stendetevi sul pavimento supini, incrociate i piedi e piegate leggermente le ginocchia. Il movimento da fare impone di alzare le gambe, tenendo gli addominali contratti, fino a quando le cosce saranno perpendicolari al pavimento. Mentre alzate le gambe, provate a tenere le ginocchia quanto più vicine possibili senza allargare le gambe. Tornate nella posizione di partenza e ripetete il movimento almeno per una decina di volte per 2-3 serie.