Con i ritmi frenetici della vita di oggi, ansia e stress sono sempre dietro l'angolo e rischiano di minacciare seriamente il nostro benessere psicofisico. Soprattutto chi vive nelle grandi città si trova spesso a vivere in modo accelerato, senza pause e senza un po' di tempo da dedicare solo a se stessi. Ansia e stress sono lo scotto da pagare per uno stile di vita di questo genere. Tuttavia si può fare qualcosa per migliorare la situazione e vivere con più serenità: esistono alcuni esercizi e tecniche di rilassamento che possono portare grande beneficio, se praticati con costanza. Non aspettate però di raggiungere livelli critici di ansia per intervenire: alle prime avvisaglie di stanchezza psicologica meglio correre ai ripari, sarà più facile recuperare!
Come prepararsi agli esercizi di rilassamento
Prima di tutto assicuratevi di avere un po' di tempo da dedicare solo a questi esercizi: basta anche una mezz'oretta, ma che sia una mezz'oretta di totale pace e tranquillità. Inutile iniziare, se nel bel mezzo di un esercizio siete costretti a fermarvi perché il vostro bambino vi chiede di preparargli la merenda o cose del genere. Scegliete quindi il momento della giornata in cui siete più tranquilli. Meglio ancora se siete a casa soli.
In secondo luogo, è importante vestirsi in modo comodo e pratico, senza abiti stretti, né scarpe. Gli esercizi vanno fatti a piedi scalzi.
A questo punto, per prepararvi alle tecniche di rilassamento non vi resta che scegliere il luogo adatto: va scelto il posto dove state meglio, dove vi sentite più a vostro agio. Sul letto, per terra, su una poltrona...oppure, perché no, anche all'aperto, magari sul prato di un bel parco.
Ora siete davvero pronti ad iniziare. Ecco quindi alcuni esercizi e alcune tecniche di rilassamento che possono tornare utili a chiunque.
Tecnica della respirazione controllata
La tecnica della respirazione controllata è molto semplice, ma anche molto efficace: consiste nel concentrarsi solo sulla propria respirazione e su null'altro. Serve per entrare maggiormente in contatto con il proprio corpo, creando attraverso la respirazione una specie di barriera che protegge da ansie, preoccupazioni e pensieri negativi.
Cominciate l'esercizio chiudendo gli occhi e facendo un bel respiro profondo, ispirando con il naso: poi, lentamente, indirizzate l'aria che avete ispirato verso la pancia e quindi in alto verso i polmoni, cercando di concentrarvi sulla traiettoria del vostro respiro dalla pancia fino al petto. Ora trattenete il respiro per 2 o 3 secondi, dopodiché espirate con lentezza attraverso la bocca. Ripetete l'esercizio per circa 10 minuti: ripetendolo diventerete più bravi a concentrarvi solo sulla respirazione e vi distaccherete dal solito turbine di pensieri.
Esercizio del rilassamento muscolare progressivo
Molto valida ed interessante anche la tecnica del rilassamento muscolare progressivo, pensata negli anni Trenta da un medico americano. Si basa sull'alternanza di contrazione e rilascio muscolare, per ottenere un rilassamento muscolare completo di diversi parti del corpo.
Mettetevi sdraiati su un tappetino steso sul pavimento e distendete le braccia lungo il vostro corpo, con le gambe lievemente divaricate e i piedi rivolti verso l'esterno. A questo punto tendete le dita dei piedi verso il corpo e tenete questa posizione per qualche secondo. Rilassate quindi le dita dei piedi, dopodiché contraete i muscoli della gamba più che potete, con il piede a martello. Una volta raggiunta la massima tensione, rilassate il muscolo (fate quest'esercizio una gamba per volta).
Procedete ora con la contrazione delle braccia: stringete la mano chiudendola in un pugno, rilasciate e contraete i muscoli delle braccia in questo modo: ripiegate l'avambraccio sul braccio, toccando la spalla con il polso. Alternate questa contrazione dei muscoli delle braccia con il loro rilassamento, stendendo le braccia sul pavimento.
Per agire sulle spalle, muovetele verso il basso e indietro; mentre per la nuca spingete le spalle verso l'alto, contraendole e poi rilassandole. Contraete e rilassate quindi anche i muscoli addominali: ritraete la pancia, tenete per un po' questa posizione e poi lasciatela. Lo stesso con i muscoli del viso: strizzate gli occhi, stringete le labbra e corrugate la fronte, per poi rilassare i muscoli.
Terminati i vari esercizi, non alzatevi subito, ma rimanete sdraiati un pochino per sentire meglio il rilassamento muscolare ottenuto.
Per ottenere i massimi benefici da quest'esercizio è importante praticarlo con una certa regolarità: non fate quindi passare più di 3-4 giorni fra una seduta e l'altra.
Meditazione
L'esercizio di meditazione è senza dubbio quello più efficace per allontanare ansia e stress. Si procede in questo modo: sedetevi sul pavimento con la schiena ben dritta e le gambe incrociate, cercando di sciogliere ogni tensione. Chiudete gli occhi e rilassateli. Ora ascoltate i suoni provenienti dall'esterno e concentratevi su di essi. Dopo qualche minuto, sempre con gli occhi chiusi, volgete la vostra attenzione alla camera in cui vi trovate, tentando di percepirne le caratteristiche (il soffitto, gli oggetti, le pareti...). Poi spostate l'attenzione su voi stessi, sulla vostra presenza fisica intenta a meditare. Prestate attenzione quindi al respiro, con calma e prendendo coscienza sempre più del vostro essere, come osservando la vostra mente dall'esterno, senza emozioni.
Per “riemergere” dallo stato di meditazione è necessario fare, con gradualità, il percorso inverso, che vi porterà dall'interiorità del vostro essere alla realtà esterna.
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