Bambini e alimentazione: per iniziare con energia

Ritornare a scuola per i nostri figli non significa solo tornare a studiare. Esercizio fisico, impegno intellettuale, divertimento sono tutte attività che richiedono al bimbo un grande impegno che può affrontate meglio anche grazie a un’alimentazione adeguata. Ricordando che chi fa sport dovrà assumere una quantità di calorie proporzionale all'impegno fisico affrontato, le indicazioni generali su come impostare una dieta corretta sono comuni sia ai bambini sportivi sia a quelli che non praticano un'attività regolare, ma si limitano a giocare e correre al parco o in cortile. Se, infatti, il bambino svolge un’attività fisica non agonistica, non è necessario aumentare l’introito calorico o apportare dei cambiamenti profondi alla dieta.

Trasmettere una buona abitudine alimentare
Le abitudini alimentari del bambino si impostano e consolidano in età scolare: è quindi in questa fase della vita che famiglia e scuola contribuiscono allo sviluppo di uno stile alimentare salutare che, una volta assimilato, continuerà a essere osservato anche nell’età adulta.

Attualmente, il cambiamento nello stile di vita e nei ritmi lavorativi degli adulti hanno modificato profondamente le abitudini alimentari familiari, portando a un'alimentazione scorretta anche tra i bambini: consumi eccessivi di calorie e proteine di origine animale, grassi saturi e sodio contrapposti a carenza di glucidi complessi, fibra, vitamine e sali minerali.
A questi errori di tipo nutrizionale si aggiungono la monotonia della dieta, una prima colazione spesso assente o insufficiente, pasti non adeguati intervallati da troppi spuntini. Invece, dedicando la giusta attenzione a una corretta alimentazione associata a un’attività fisica regolare, si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare nel futuro del bambino malattie degenerative.

Come ripartire il fabbisogno energetico in età scolare
La giornata alimentare del bambino deve prevedere una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero a metà mattina (5% delle calorie totali), un pranzo equilibrato (40% delle calorie totali), una merenda nutriente (10% delle calorie totali) e una cena variata (30% delle calorie totali).

Seguendo questi criteri, la dieta del piccolo sarà tarata sul suo reale stile di vita. Importante è evitare questi errori:

• Caricare di un eccesso calorico la dieta rispetto alla spesa energetica totale quotidiana
• Non prevedere una colazione adeguata o saltarla del tutto
• Ripartire in modo sbilanciato le calorie, con carenze al mattino ed eccessi la sera
• Prevedere per merende e spuntini alimenti troppo energetici ma di ridotto valore nutritivo
• Eccedere con formaggio, carne, patate, succhi di frutta, snack
• Non consumare a sufficienza frutta e verdura, cereali integrali, legumi e pesce
• Abituarsi a consumare fuori pasto preparazioni ad elevato contenuto di energia, grassi saturi, sale, zuccheri semplici, ma poveri di fibra e vitamine
• Consumare i pasti davanti alla TV, abitudine che rende difficile controllare la quantità di alimenti assunti, favorendo così l’insorgenza del sovrappeso
• Far condurre al bambino uno stile di vita sedentario

Quali alimenti preferire
Per una dieta sana ed equilibrata gli alimenti da preferire sono i carboidrati semplici come quelli contenuti nella frutta, i carboidrati complessi come quelli della pasta o dei prodotti da forno, le proteine, i grassi, frutta e verdura ricche di fibre e vitamine.
Da non dimenticare l'importanza dell'idratazione: il bambino deve bere molto per reidratarsi e recuperare i sali minerali che si perdono con la sudorazione.

Questi sono criteri da tenere come riferimento per l'alimentazione di tutti i bambini, anche quelli che praticano sport. Nei casi in cui il piccolo svolga un’attività fisica intensa, ovvero almeno un’ora 3 volte la settimana, si potrà sicuramente concedere qualche caloria in più.

Le necessità energetiche necessarie per la crescita e la maturazione di organi e sistemi dei bambini sono abbastanza elevate: senza un adeguato apporto d’energia il bambino può sentirsi stanco e ridurre sia la forza sia le capacità intellettive. Carboidrati, proteine e grassi devono essere associato anche a vitamine e minerali, perché i bambini possano assumere dal cibo tutte le sostanze di cui necessitano, anche quando praticano sport.