Alimentazione dello sportivo

Gli sport agonistici richiedono prima di tutto una certa prestanza fisica; questa, a sua volta, può essere calibrata proprio per affrontare gli sforzi continui cui gli atleti sono sottoposti. Il corpo viene dunque allenato su 2 fronti: sia a livello muscolare che metabolico. L'alimentazione deve essere dosata attentamente, per fornire al corpo i nutrienti necessari per sostenere lo sforzo. Vediamo insieme da cosa deve essere caratterizzata l'alimentazione dello sportivo.

Quali alimenti
Lo scopo principale dell’alimentazione degli sportivi è di assicurarsi l’energia necessaria per affrontare sia gli allenamenti che le gare. Stravolgendo le linee-guida delle principali diete (quelle ipocaloriche), questo regime si concentra sull’assunzione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Ognuno di questi elementi, infatti, determina la prestanza fisica in relazione all’attività continuativa cui ogni sportivo è sottoposto.

• I carboidrati
  Poiché gli allenamenti costanti aumentano il tessuto muscolare, aumenta anche il metabolismo degli atleti. Primi fra tutti, i muscoli degli sportivi consumano una grande quantità di carboidrati, nonché l’energia che consente di fare grandi sforzi. Una dieta bilanciata, in relazione alla frequente attività fisica, deve essere composta al 50% dai carboidrati, specie quelli altamente digeribili. Si tratta di alimenti ricchi di amido come il pane, la pasta, il riso e soprattutto gli zuccheri semplici tra cui il glucosio.
• I grassi
  I grassi sono un altro mattoncino fondamentale nell’alimentazione degli sportivi, perché aiutano ad assumere un gran numero di calorie senza mangiare troppo; ciò significa che, per evitare il senso di pesantezza, li si può prediligere per aumentare le proprie energie. Questo genere di dieta vuole che i grassi ricoprano il 30% dell’alimentazione quotidiana: un numero molto significativo, ma sempre in relazione a una costante attività fisica. Oltre a garantire un buon numero di calorie, questi elementi aiutano anche ad assumere una buona quantità di vitamine liposolubili, perciò sono ancora più utili.
• Le proteine
  Gli amminoacidi contenuti nelle proteine favoriscono l’aumento di volume delle fibre muscolari. Anche le proteine sono dunque fondamentali per l’alimentazione degli sportivi; esse nutrono, infatti, proprio i muscoli. Nonostante questo presupposto, però, le dosi consigliate non sono tanto elevate quanto gli altri elementi. Nel caso degli atleti, infatti, il consumo delle proteine deve essere pari al 20% dell'alimentazione giornaliera, specie in vista di una competizione. La causa principale è riconducibile all’apporto di azoto, il quale richiede un impiego maggiore dei reni per eliminarne residui tossici. Per garantire la migliore prestanza fisica, è quindi necessario minimizzare gli sforzi dell’organismo sia per la digestione che per l’eliminazione delle scorie.

La dieta-tipo dello sportivo
A differenza dei principali regimi alimentari, nel caso degli atleti si consigliano ben 6 pasti in una giornata, composti dai 3 principali e 3 spuntini. In questo modo si può tenere allenato anche il metabolismo: l’apporto dei nutrienti giornalieri viene infatti distribuito in modo omogeneo, così da non appesantire né rallentare il processo di digestione.

La colazione è il pasto più sostanzioso, infatti deve compensare al digiuno notturno con un menù ricco di proteine e carboidrati. Questi ultimi, in particolare, devono essere assunti nella prima parte della giornata proprio in relazione al metabolismo.

Per il pranzo si consiglia di preferire dei piatti unici, che contengano più o meno tutti i nutrienti sopraindicati. Seguendo questo tipo di regime, infatti, a metà giornata è meglio assumere “un po’ di tutto” per ricaricare le energie; se non si esagera con le portate, poi, si esorcizza anche il senso di pesantezza che potrebbe incidere sull’allenamento pomeridiano.

A cena bisogna fare incetta di nutrienti, così da mantenere salde le riserve energetiche anche durante la notte. In questo caso si può scegliere un primo piatto, a base di legumi o carboidrati, da abbinare a un secondo ricco di proteine. Il pesce o la carne, assieme alla verdura, devono essere alternati di giorno in giorno.

Gli spuntini, da consumare tra un pasto principale e l’altro, possono variare tra la frutta e le bevande, così da non far mai mancare anche i sali minerali.