Dieta dimagrante in menopausa

La menopausa in una donna è un momento delicato, a livello fisico e psicologico. La fine della vita riproduttiva rappresenta la conclusione di un lungo ciclo della vita, iniziato nell’adolescenza, e l’inizio di uno nuovo, in cui si verificano una serie di trasformazioni a livello metabolico e ormonale. La menopausa è infatti associata prima a una produzione irregolare e poi a un drastico calo della concentrazione di ormoni (estrogeni e progesterone), che causano conseguenze evidenti (basti pensare al climaterio, la vampate), ma anche nascoste: rarefazione ossea (che significa osteoporosi e fragilità delle ossa), maggiori rischi cardiocircolatori soprattutto per l’aumento del colesterolo, ipertensione.
L’effetto protettivo degli ormoni viene dunque meno, anche se può essere parzialmente ripristinato tramite l’assunzione di terapie ormonali sostitutive e di farmaci specifici (contro l’osteoporosi, le vampate, la secchezza vaginale, ecc.), oltre che di integratori dell’alimentazione (calcio, vitamina D, fitoestrogeni derivati dai semi di soia).

Una delle conseguenze spesso lamentata dalle donne in menopausa è l’aumento di peso. A concorrere sono da una parte il fisiologico rallentamento del metabolismo che inizia verso i 45 anni (la media di ingresso in menopausa è verso i 50), dall’altra – e in percentuale solitamente preponderante – gli aspetti psicologici (ansia, depressione, riduzione dell’autostima e della libido) che possono portare a fenomeni di fame nervosa, vita meno attiva e maggior consumo di cibi ipercalorici. Di fronte all’aumento di peso, che potrebbe avere conseguenze negative sulla salute della donna, come agire?

Dimagrire in menopausa
Come sa chiunque abbia affrontato più volte nel corso della vita una dieta dimagrante, con l’andare degli anni il calo ponderale diventa sempre più difficile da ottenere. La dieta che quindi andava bene a 20 anni non è la stessa consigliabile a 50.
Inoltre, una donna in menopausa ha necessità di assumere alcune sostanze che servono a controbilanciare la mancanza degli ormoni e dei loro effetti protettivi.
In linea generale, dimagrire rappresenta sempre un cambio più o meno radicale dell’intero proprio stile di vita: maggiore attività fisica, alimentazione equilibrata e varia con porzioni adeguate e ben ripartite nel corso della giornata, limitazione di alcuni alimenti.

Nel caso si voglia perdere peso in menopausa, bisogna però tenere conto di alcuni elementi specifici:

• Equilibrare la necessità di perdere peso con quella di vivere in modo sereno e soddisfacente il rapporto con il cibo, per evitare eccessivi sacrifici e rinunce oppure di andare incontro a una fallimento, che potrebbero incidere sullo stato psicologico, già messo alla prova dai tanti cambiamenti ormonali e fisici.
• Valutare l’apporto di alcune sostanze (il calcio, che contribuisce a rafforzare il sistema osseo, e la vitamina D, che fissa questo sale minerale alle ossa), perché le fonti alimentari, ridotte per via della dieta (il calcio si trova soprattutto in latte e formaggi, che sono naturalmente limitati in un regime dimagrante), potrebbero non essere sufficienti a coprire l’aumentato fabbisogno del corpo.
• Trovare un buon compromesso tra la ricerca del peso ideale per essere in salute e la necessità di non eliminare del tutto l’adipe, che svolge una funzione protettiva rispetto alle ossa.

Alcuni accorgimenti
Se si vuole affrontare seriamente una dieta dimagrante è sempre bene consultarsi con un medico, un dietologo o un nutrizionista, che creerà il regime alimentare più adatto alle proprie abitudini alimentari, considerando l’attività fisica svolta ma anche i gusti personali ed eventuali problemi di salute.
Ci sono comunque alcuni accorgimenti che è bene tenere a mente:

• Innanzitutto niente riduzioni drastiche o completa eliminazione di alimenti, soprattutto se molto graditi: si rischia solo di aumentare la percentuale di insuccesso.
• È poi buona regola dividere i pasti in modo equilibrato nel corso della giornata, con anche l’introduzione di spuntini spezzafame se necessario, limitando in ciascuno l’assunzione di alimenti molto calorici come carni grasse, formaggi stagionati e dolci e riducendo le porzioni di pane, pasta e condimenti.
• Preferite grassi vegetali non idrogenati, ricchi di acidi grassi che contribuiscono a proteggere il sistema cardiocircolatorio, ed evitate il più possibile quelli di origine animale ricchi invece di acidi grassi saturi, che, insieme ad alti livelli di colesterolo, incrementano la produzione di placche aterosclerotiche, responsabili dell’ostruzione delle arterie.
• Inoltre, può risultare utile aumentare il consumo di latte e derivati arricchiti di calcio, di formaggi magri (sempre per il calcio) ed eventualmente di soia o altri alimenti con contengono sostanze fitoestrogene (che mimano, chiaramente in modo più blando, l’azione degli ormoni estrogeni).
• Introducete in ogni pasto una porzione di frutta e/o di verdura, per un totale di 4-5 al giorno e aumentate l’esposizione al sole (sempre protette ed evitando le ore più calde, per indurre una maggiore sintesi di vitamina D).
• Il nuovo regime alimentare va poi sostenuto da un incremento dell’attività fisica, che non solo permette di consumare calorie, ma che aiuta anche a mantenere i muscoli tonici, il sistema cardiovascolare in salute e contribuisce al buon umore.
• Infine, la terapia ormonale sostitutiva (che sia per via orale, o con gel o cerotti), oltre a ridurre e alleviare i sintomi della menopausa e a favorire un generale buono stato di salute, aiuta un corretto percorso di dimagrimento. L’azione non è diretta, ma risulta altrettanto efficace: estrogeni e progesterone migliorano il metabolismo, contribuiscono a ridurre il rischio di osteoporosi, permettono la ridistribuzione del grasso corporeo in senso ginoide (vale a dire tipicamente femminile) e concorrono a mantenere un migliore umore complessivo (elemento da non trascurare mai quando si è dieta).