Il magnesio, minerale dai mille benefici

Il magnesio è un minerale essenziale per la nostra salute. È coinvolto, infatti, in numerosi processi enzimatici ed è fondamentale per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso. Ma i suoi benefici sono ancora più ampi. Vediamo insieme quali sono le sue proprietà, il dosaggio e le modalità d’uso e le eventuali controindicazioni legate all’assunzione di integratori di magnesio.

Proprietà del magnesio
Il magnesio è presente anche nel nostro organismo, principalmente nelle ossa e nelle cellule che compongono tessuti e organi. Questo minerale contribuisce a mantenere la normale funzionalità muscolare e nervosa; regola il battito cardiaco; è indispensabile per il metabolismo osseo e il funzionamento dell’insulina; favorisce l’assorbimento di altri minerali (calcio, potassio, fosforo, sodio, ecc.); normalizza la pressione sanguigna; è coinvolto nel metabolismo dell’energia e nella sintesi delle proteine; facilita l’utilizzo di alcune vitamine (vitamina C, E e vitamine del gruppo B) e mantiene sano il sistema immunitario.

La carenza non è così infrequente come si possa immaginare, anzi, è un fenomeno molto comune. In genere si manifesta con emicrania, disturbi gastrointestinali, mancanza di coordinazione, debolezza, cambiamenti di personalità, apprensione, crampi e contrazioni muscolari, tremori, confusione, anomalie del battito cardiaco, depressione, irritabilità e disorientamento. La carenza a lungo termine può portare anche ad alopecia, gonfiore e lesioni alle gengive.

Dove si trova il magnesio?
Il magnesio si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, ma anche nel germe di grano, nella soia, nei cereali integrali, nei legumi, nei fichi, nel mais, nelle mele, nei semi oleosi, nelle noci e nelle mandorle, nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nelle albicocche e nei fagioli.

Dosaggi del magnesio
Il fabbisogno raccomandato di magnesio (attraverso l’alimentazione) è variabile. Il Consiglio Nazionale di Ricerca suggerisce un’assunzione giornaliera di 250 mg per gli uomini e di 280 mg per le donne. La quantità aumenta a 320 mg durante la gravidanza, a 355 mg per i primi 6 mesi di allattamento e a 340 mg per i 6 mesi successivi. Per i neonati sino ai 6 mesi il fabbisogno è di 40 mg, per quelli da 6 mesi a 1 anno è di 60 mg. L’assunzione giornaliera per i bambini da 1 a 3 anni è di 80 mg, mentre dai 4 ai 6 anni è di 120 mg e dai 7 ai 10 anni è di 170 mg. I ragazzi dagli 11 ai 14 anni devono assumere 270 mg di magnesio e dai 15 ai 18 anni 400 mg. Il fabbisogno delle ragazze dagli 11 ai 14 anni è di 180 mg e dai 15 ai 18 anni è di 300 mg.

Controindicazioni
Il magnesio assunto normalmente attraverso l’alimentazione non presenta alcun rischio per la salute.
Se però vi affidate agli integratori, con i loro dosaggi elevati, sappiate che possono avere effetti collaterali come la diarrea e i crampi muscolari. Tra le formulazioni in commercio sono da preferire quelle organiche, che hanno un’assimilabilità maggiore (es. magnesio oxiprolinato o pidolato, il magnesio gluconato, il magnesio glicerofosfato, il magnesio bisglicinato, il magnesio aspartato, il magnesio citrato) rispetto a quelle inorganiche (es. cloruro di magnesio, carbonato di magnesio, magnesio solfato, ecc.).