Ferro: perché fa bene e come assumerlo

Minerale importantissimo per il benessere dell'organismo, il ferro non sempre viene assunto nelle giuste dosi attraverso una corretta alimentazione. E le conseguenze di una sua carenza (la cosiddetta anemia sideropenica) sono presto dette: stanchezza, pallore, maggiore vulnerabilità alle infezioni, mal di testa, mancanza di concentrazione e calo delle prestazioni intellettuali...
Vediamo quali sono le importanti funzioni che il ferro svolge per il nostro organismo e in quali alimenti è possibile reperirlo.

Garantisce una buona ossigenazione delle cellule
Una delle funzioni più importanti che il ferro svolge per il nostro organismo è senza dubbio l'ossigenazione delle cellule. Aiuta infatti a produrre l'emoglobina, la proteina dei globuli rossi che garantisce il trasporto di ossigeno da una cellula all'altra. Se l'apporto di ferro è adeguato, le cellule vengono quindi correttamente ossigenate e ciò si traduce in un livello maggiore di benessere per tutto l'organismo.

Rafforza il sistema immunitario
Il ferro è indispensabile per rafforzare le difese immunitarie: uno dei primi sintomi della sua carenza è infatti proprio il senso di stanchezza e debolezza che si traduce in un abbassamento delle difese immunitarie e di conseguenza in una maggiore possibilità di contrarre infezioni.

Calma lo spirito e contrasta la depressione
Il ferro è coinvolto anche nei meccanismi di sintesi di neurotrasmettitori quali la dopamina e la serotonina: per questo, una sua carenza ha effetti deleteri sull'umore e sulle capacità cerebrali (soprattutto sulla capacità di concentrarsi). Bassi livelli di ferro comportano tendenza alla depressione e senso di affaticamento mentale. Al contrario, adeguati valori di ferro nell'organismo aiutano a calmare i nervi e nel contempo garantiscono maggiore vivacità intellettuale, aumentando le prestazioni cognitive.

Apporto giornaliero consigliato
Le donne dovrebbero assumere attraverso gli alimenti 12 mg di ferro al giorno, gli uomini 10 mg. Durante la gravidanza si raccomanda però di assumerne 30 mg, mentre nel periodo dell'allattamento ne sono necessari 15.

Gli alimenti più ricchi di ferro
Per fortuna, gli alimenti ricchi di ferro sono tanti: i vegetariani possono stare tranquilli perché non si trova solo nella carne.
Fra i cibi che più abbondano di questo prezioso minerale figurano: il fegato (e in generale tutte le frattaglie), le carni rosse (in special modo la carne equina), i legumi secchi (fagioli, fave, lenticchie, ceci), il cioccolato fondente, la frutta secca in guscio (noci, mandorle, pistacchi...), le cozze e le vongole, le verdure a foglia verde, il tuorlo d'uovo, pesci come spigole e branzini, la frutta essiccata (tipo prugne, datteri, albicocche), il germe di grano, i semi di sesamo e di zucca, la quinoa, l'avena, l'orzo decorticato, il miglio.

L'assimilazione del ferro
Quando si parla di assumere il ferro attraverso l'alimentazione bisogna però tenere presente che viene assimilato in modo diverso a seconda del cibo che lo contiene.
Il ferro contenuto nei cibi di origine animale (ovvero nella carne) viene assorbito dal nostro corpo in misura maggiore e più velocemente rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine vegetale (legumi, verdure, frutta secca...).
Ma c'è un modo per facilitare l'assorbimento del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale. Alcuni alimenti, se consumati nello stesso pasto in cui si assumono quelli ricchi di ferro, ne favoriscono l'assimilazione. Si tratta dei cibi ricchi di vitamina C (ad esempio gli agrumi, la rucola, i peperoni) e di quelli ricchi di vitamine del gruppo B (B6, B9, B12): questi alimenti sono in grado di raddoppiare, se non triplicare, la quantità di ferro assorbita.
Al contrario, alcuni cibi, se assunti in contemporanea con quelli ricchi di ferro, ne ostacolano l'assimilazione: sono soprattutto gli alimenti ricchi di vitamina E e quelli ricchi di calcio. Svolgono la stessa funzione inibente anche bevande come caffè, tè e vino rosso.