Alimentazione per anziani

La dieta per le persone che hanno superato i 60 anni deve essere adeguata allo stile di vita e al fabbisogno calorico imposti dal progressivo invecchiamento. Il metabolismo basale rallenta naturalmente, la muscolatura scheletrica diminuisce in volume e le ossa diventano più fragili, mentre l’attività fisica subisce solitamente una riduzione: anche se lo stato di salute complessivo è buono, gli anziani devono tenere conto di questi aspetti per correggere la propria alimentazione.

Molta acqua e ridotto apporto calorico
Il fabbisogno calorico tende a diminuire con il passare del tempo, al ritmo di circa il 10% ogni 10 anni dai 40 in poi. Il primo aspetto da considerare è dunque la necessità di ridurre l’apporto di calorie giornaliere, pur se la percentuale di nutrienti non varia rispetto alle persone più giovani: il 50-60% delle calorie deve essere fornita dai carboidrati, non oltre il 15% dalle proteine e circa il 30% dai grassi (con opportune modifiche nel caso di diete dimagranti o per prendere peso).
Secondo le indicazioni dell'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran), ogni giorno una donna oltre i 65 anni deve assumere 1.600 calorie, un uomo 1.900, mentre superati i 74 anni si scende a 1.500 calorie per lei e 1.700 per lui.

Fondamentale rimane l’idratazione. Anche se con il passare degli anni lo stimolo della sete tende a essere meno percepito, gli anziani devono comunque assumere circa 2 litri di acqua al giorno. Se incontrano delle difficoltà a farlo, un trucco è quello di stabilire di bere un bicchiere di acqua a intervalli regolari, fino a raggiungere gli 8 (meglio 10) al giorno. Un corretto apporto di acqua, inoltre, contribuisce al giusto equilibrio in termini di sali minerali e aiuta a ridurre la stipsi che spesso colpisce gli anziani.
Oltre all’acqua, partecipano all’idratazione quotidiana anche succhi di frutta e latte (ma attenzione agli zuccheri in eccesso), tè e tisane.
Il vino è consigliato, ma senza esagerare: basta un bicchiere al momento del pranzo (mezzo bicchiere per la donna), che aiuterà anche la digestione. Da evitare invece i superalcolici di qualsiasi tipo.

Pasti variati ma completi
Come in ogni fase della vita, il cibo deve rimanere un piacere oltre che una necessità. Questo discorso vale a maggior ragione per le persone anziane, che possono trascorrere dei periodi di inappetenza per malattie o stati depressivi più o meno accentuati. Chi sta loro vicino, allora, dovrebbe ricordare di trasformare il momento del pasto in un’occasione positiva: un po’ di compagnia, pietanze ben presentate, la presenza di qualche piatto molto gradito, una tavola preparata per bene e con qualche tocco colorato sono tutti modi per rendere piacevole il pasto.
Un altro elemento essenziale è la varietà: se anche le dosi sono ridotte per limitare l’apporto calorico, rimane essenziale introdurre ogni giorno la giusta proporzione di principi nutritivi. Quindi, in linea di massima, nei 3 pasti principali della giornata vanno assunti carboidrati, proteine e grassi, secondo uno schema che può essere così riassunto:

• A colazione, che è un vero e proprio pasto e non può limitarsi a un caffè, la bevanda calda (tè, latte, caffelatte) si abbina a qualche biscotto o fetta biscottata (senza esagerare nella quantità).
• A pranzo, che è il pasto principale, si possono assumere tutti i nutrienti. Vanno quindi bene una porzione di pasta o di riso, una pietanza proteica (carne, pesce, uova oppure legumi) e verdura (cotta o cruda). Si conclude con un frutto.
• A cena è bene rimanere leggeri per favorire una corretta digestione e quindi un buon sonno. Una piccola quantità di pasta (da sostituire eventualmente con il pane), insieme a proteine e verdure sono sufficienti. Se gradita, si può bere una tisana rilassante alla fine.

Alcuni consigli
Sempre considerando una persona in buona salute, raccogliamo qui di seguito alcuni suggerimenti per un’alimentazione equilibrata e adatta all’età che avanza:

• Sali minerali: la loro importanza è fuori discussione, ma nell’anziano diventa essenziale combattere la carenza di calcio (oltre ad eventuali integratori, su consiglio del medico, sono ricchi di calcio tutti gli alimenti derivanti dal latte, come yogurt e formaggi) e di ferro (contenuto nella carne rossa, di cui però è bene limitare il consumo, nei legumi e in alcune verdure come gli spinaci).
• Grassi: è bene ridurre i condimenti (l’olio extravergine d’oliva rimane il principale da utilizzare, da evitare il burro e i suoi succedanei come la margarina). Un utile ausilio per dare gusto ai piatti sono le spezie, gli aromi, l’aceto e il limone. I dolci sono consentiti occasionalmente e in piccole quantità.
• Sale: se non si hanno problemi di pressione si può utilizzare, ma sempre senza esagerare.
• Carne: per introdurre la giusta dose di proteine è bene aumentare l’apporto di quelle di origine vegetale (soprattutto dai legumi e dagli ortaggi) e ridurre quelle di origine animale. In linea di massima, bisogna consumare non più di 2 uova a settimana e preferire le carni bianche a quelle rosse. Ottimo sostituto della carne è il pesce (anche 3 volte a settimana), mentre i formaggi e i salumi vanno consumati 1 volta a settimana circa.
• Fibre: per aiutare il corretto transito intestinale ed evitare la stipsi, è bene introdurre le fibre nella propria alimentazione, grazie al consumo di frutta, verdura e cereali, meglio se integrali.
• Vitamine: oltre all’assunzione quotidiana di frutta e verdura, gli anziani devono prestare particolare attenzione a mantenere livelli adeguati di alcune vitamine, come la vitamina D, che di solito si sviluppa tramite un processo di sintesi fisiologico grazie all’esposizione al sole, ma la cui produzione si riduce con il passare degli anni, per cui potrebbero essere necessari degli integratori.
• Pasti piccoli ma ben equilibrati: per aiutare la digestione e rispettare un eventuale ridotto senso della fame, oltre ai tre pasti principali, può essere utile fare 2 piccoli spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, composti da uno yogurt oppure da un frutto.
• Occhio alla spesa: si è calcolato che molti anziani tendono ad assumere fino a 300 calorie al giorno in meno rispetto al loro fabbisogno a causa di un’alimentazione non adeguata. Una delle motivazioni è economica: si rinuncia alle proteine della carne, per esempio, dato che l’acquisto di questo alimento ha costi elevati. La Società Italiana di Gerontologia e Geriatria ha allora realizzato un opuscolo in cui presenta diversi menu che definisce “scacciacrisi”, adatti alle persone in là con gli anni che sono attente a quanto spendono ma che vogliono rimanere in salute. Alcuni consigli, molto semplici, possono infatti aiutare a migliorare la propria dieta senza spendere una fortuna: scegliere solo frutta e verdura di stagione e assumere proteine attraverso il consumo di pesce, carne bianca, uova e legumi piuttosto che tramite quello di carne rossa.