Insonnia: quando la camomilla non basta

La malattia
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall'impossibilità di addormentarsi o di dormire per un tempo ragionevole la notte. Essa può essere primaria o secondaria: nel primo caso, il soggetto che ne soffre non ha particolari problemi o malattie che possano giustificarne la comparsa, mentre nel secondo il disturbo deriva da cause fisiologiche come una malattia, cambio di fuso orario, preoccupazioni improvvise, eventi traumatici. Quando colpisce un individuo che normalmente non ne soffre, è di breve durata ed è causata da eventi stressanti, si tratta di un'insonnia occasionale o transitoria. Ma se dura da più di un mese e si ripresenta spesso nell’arco di un anno, qui siamo di fronte a un'insonnia cronica, che va curata con attenzione.

Le cure naturali
Quando la notte non riuscite a dormire, è inutile continuare ad arrabbiarvi e a rigirarvi sul letto. A questo punto alzatevi e provate a puntare su una bella tisana calda. La natura ha moltissimi assi nella manica per riuscire a farvi addormentare. Molti di voi avranno senz'altro provato la classica camomilla, ma fate attenzione: se la fate leggera, rischiate di ottenere l'effetto opposto a quello sperato. Su alcuni soggetti, infatti, la camomilla ha un effetto leggermente eccitante (ricerche hanno addirittura dimostrato che contiene piccole dose di caffeina). Per scongiurare questo pericolo, meglio lasciare i fiori in infusione per almeno un'ora, affinché si liberino i principi attivi con tutta la loro azione sedativa.

Se la camomilla non vi convince, provate la passiflora. Ipnotica, antispasmodica e sedativa, è adatta soprattutto a quelle persone ipersensibili che tendono a rimuginare e si fanno influenzare dai cambiamenti e dagli eventi improvvisi. Grazie ai suoi alcaloidi, la passiflora riesce a eliminare l'ansia o l'angoscia accumulati durante le giornate stressanti. Il suo effetto può essere potenziato con l'aggiunta del biancospino, efficace nel riequilibrio dell’apparato cardiovascolare (tachicardie) e nel rilassare i muscoli.

L'escoltzia, che sarebbe il papavero californiano, è utile per far arrivare il sonno e per ridurre i risvegli precoci mattutini. Poiché priva di effetti collaterali, è usata soprattutto per i bambini, ma ha i suoi effetti benefici anche negli adulti, specie le donne. Si tratta, infatti, di un ottimo ansiolitico naturale, che riduce la reattività delle cellule della corteccia cerebrale, favorisce il rilassamento muscolare e stimola i centri del sonno. Anche l’olio di lavanda e altri oli essenziali possono aiutare a indurre uno stato di rilassamento, mentre la tisana di tiglio aiuta contro i risvegli notturni.

E poi c'è la valeriana, pianta tra le più usate in caso d'insonnia perché agisce sul sistema nervoso centrale, esercitando un'azione sedativa che favorisce il sonno. Il fitocomplesso della valeriana può, infatti, aumentare l'azione sedativa della melatonina, con effetti paragonabili (ma con intensità minore) a quelli di alcune benzodiazepine, noti farmaci ad azione ansiolitica e calmante. Alcuni studi effettuati su pazienti con insonnia lieve hanno dimostrato che la valeriana riduce il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del sonno, ma solo nelle prime 4-5 ore della notte, mentre non ha praticamente alcuna azione nelle ore successive di sonno. La cosa positiva della valeriana è comunque che, a differenza dei sonniferi, non provoca sonnolenza e stordimento al risveglio.
Attenzione però alle controindicazioni: la valeriana non va presa in gravidanza e durante l’allattamento e non va somministrata in bambini di età inferiore ai 6 anni. Se si utilizza l'estratto, non bisogna mai superare le dosi indicate (massimo 500-600 mg. al giorno), e non deve essere usata in concomitanza coi barbiturici perché potrebbe provocare un'eccessiva azione sedativa.

Alimentazione
L'alimentazione è in stretto rapporto con il sonno. Pensate a quanto è difficile, ad esempio, addormentarvi a digiuno o poco sazi o, al contrario, quando avete mangiato troppo e assunto sostanze eccitanti. Cioccolato, tè e caffè andrebbero evitati la sera per la presenza della caffeina, e così i superalcolici, che inducono un sonno di pessima qualità con un brutto risveglio al mattino. Evitate anche alimenti conditi con curry, pepe, paprika e troppo sale, e anche i salatini, alimenti in scatola e minestre con dado da cucina, in quanto rendono più difficile addormentarsi.

Sì invece ad alimenti che favoriscono il sonno e aiutano l'organismo a rilassarsi, come pane, pasta e riso, uova bollite, latte caldo e frutta dolce, lattuga, radicchio, aglio e formaggi freschi. È importante assumere alimenti che contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il benessere e stimola il rilassamento. La serotonina aumenta con il consumo di alimenti con zuccheri semplici come la frutta dolce di stagione. Anche un bel dolce ricco di carboidrati semplici può avere un'azione antistress, così come infusi e tisane dolcificati con miele, che creano un'atmosfera di piacere e relax che distende la mente.

Qualche buona pratica
Ci sono poi diverse buone abitudini che possono aiutarvi a “evocare” il sonno: bere una tazza di latte tiepido prima di andare a dormire, mangiare bene a pranzo e fare una cena leggera tre ore prima di addormentarvi, fare un bel bagno caldo la sera, evitare attività impegnative e stimolanti nelle ore serali (meglio rilassarsi per almeno un paio d’ore, in modo da preparare il corpo e la mente al riposo notturno) e svegliarsi presto al mattino. Anche l'esercizio fisico aiuta molto: attenzione solo a non praticarlo poco prima di andare a dormire. Infine, una volta a letto, evitate qualsiasi attività che non sia dormire o il sesso.

Provate a preparare anche l'ambiente: è importante fare un po' di buio in casa, in quanto l’organismo inizia a rilasciare melatonina (l’ormone che regola il ciclo del sonno) verso le ore 21-22, e la luce ha la capacità di rallentare il rilascio di questo ormone. Attenzione perché anche la luce della TV può alterare la produzione di melatonina e rendere difficile addormentarsi. Fate una lettura leggera oppure provate ad ascoltare della musica che produca in voi sensazioni piacevoli e rilassanti (una curiosità: diversi studi hanno dimostrato che le musiche migliori adatte a questo scopo sono i notturni di Chopin).